【健康科普】健康饮食加减法 助您科学管理体重

近期 ，“国家喊你来减重”成为全民热门话题，大家纷纷表示要响应国家号召。之所以要重视体重问题，是因为肥胖与很多慢病的发生密切相关。那说到管理体重，大多数人都会首先想到要管住嘴，但具体怎么做呢？下面给大家总结一个饮食原则——“三减三加一个会”，教您吃出健康体重：

三个减

一、 减少精致碳水

精致碳水是指经过加工处理，主要含有碳水化合物的食品，比如白米饭、精白面制作的面食、糕点饼干、含糖饮料等。其热量密度高，缺乏膳食纤维，不易产生饱腹感，容易导致能量摄入过多，从而转化为脂肪储存。减少精致碳水，应该在主食适量的前提下，摄入部分全谷物，控制每日添加糖摄入在25g以下。

二、 减少脂肪

脂肪也是能量摄入的重要来源。首先要控制烹饪用油量， 多选用蒸、煮、炖、汆、拌等少油的烹调方式，少煎炸，每日烹调用油不超过25克；其次，肉类多选择瘦肉、去皮禽肉、鱼虾肉类；如进食坚果，平均每日10克左右为宜；减少外出就餐或点外卖的频率。

三、 减少食盐

重口味让人胃口更好、食量更大，从而导致身体摄入过多的能量；另外盐分摄入过多会造成多余的水分滞留在体内，这些都会导致肥胖。除了控制食盐用量外，像味精、酱油、腐乳、蚝油等高盐调味品也要限制，除此以外还要注意减少隐形盐，如方便面、火腿肠、熟食、酱菜、某些饼干糕点、调味坚果等。

三个加

一、 增加膳食纤维    

膳食纤维不被人体消化吸收，可以增加饱腹感、减少能量物质的过多摄入，改善糖脂代谢，保持肠道健康，有助于维持健康体重。多选择富含膳食纤维的食物：蔬菜、全谷物、 杂豆、适量水果等。

二、 增加优质低脂蛋白质

摄入足够的蛋白质可以提高饱腹感、减少对于碳水的渴望、动员内脏脂肪的代谢。日常饮食要保证肉、蛋、奶、豆的均衡、适量摄入。普通成人平均每天应食用鱼、禽、肉、蛋类共120g-200g，液态奶300ml以上，还要经常吃些大豆制品。

三、 增加饮水量

足够的饮水量，可以改善机体的能量代谢、预防便秘、减少饥饿感，从而有助于保持健康的体重。有效健康的饮水方式，建议少量多次，餐间饮水，主要饮用白开水，尽量不要选择饮料或果汁。

一个会

会看食品标签

包装食品外观精美，口感诱人，但只有营养成分表和配料表才是它的真正内涵。如果营养成分表标示的食品热量、碳水化合物、脂肪、钠含量偏高；配料表中糖类、油脂和食盐的排名靠前，这类食品就要慎重考虑，或者尽量少吃。

健康体重需要我们科学饮食，以上几个要点您学会了吗？ 

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参考文献：

1.《中国居民膳食指南（2022）》

2.《成人肥胖食养指南（2024年版）》