【健康科普】保马“食”力派：吃对不踩雷，跑马更轻松！

“保马”举办在即，说起马拉松，参赛选手赛道上出现抽筋、腹痛、较为常见，了解“跑马”营养学，可以帮助您吃对不踩雷，跑马更轻松。

一、糖的补充至关重要。

糖类是机体在正常代谢条件下的主要直接能量来源。运动员长时间运动会导致糖原储备耗尽，从而引发疲劳。为保持良好体能，在马拉松运动中糖的补充至关重要。

（一）赛前补充：赛前一周可适当增加碳水摄入（如谷物、马铃薯），进行糖原储备。赛前 2.5 - 3 小时进食，选择易消化的碳水(如全麦面包、燕麦片)，避免食用高纤维（如韭菜、芹菜）和高脂肪食物（如油炸食品、奶油制品），以免加重胃肠负担。

（二）赛中补充：每小时补充 30-60 克碳水，可选择能量胶、运动饮料等，维持血糖稳定，延缓疲劳。

（三）赛后补充：赛后30分钟是糖原合成的黄金期。优先补充香蕉、能量棒等易消化碳水，搭配20g优质蛋白；赛后分阶段少量进食，逐步恢复肠胃功能。

二、合理摄入蛋白质。

蛋白质能够提高中枢神经系统的兴奋性，增强肌肉力量，且对运动性贫血有一定的防治作用。运动后摄入蛋白质有利于受损肌肉纤维的修复和改善线粒体及肌肉蛋白的合成。

（一）蛋白质摄入量：每人1.2～1.6g/kg体重/d，每日蛋白质摄入量可占总能量的15%-20%。

（二）蛋白质摄入来源：选择富含必需氨基酸的优质蛋白，如乳清蛋白、牛初乳、酪蛋白、鸡蛋、瘦肉、鱼类等。

（三）蛋白质每日搭配：将每日摄入蛋白质分配到三餐和加餐中。如早餐可食鸡蛋、牛奶，午餐和晚餐摄入瘦肉、鱼类，加餐可选择蛋白棒或酸奶。

三、脂肪是机体的长期能量储备。脂肪摄入应多样化、适量。

（一）平衡摄入：脂肪摄入应占总能量的20%-30%，选择不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸平衡的脂肪来源，如橄榄油、鱼油、坚果等。

（二）长期储备 ：脂肪氧化供能需要一定时间，维持能量储备和激素平衡，应保证脂肪的持续摄入。如，维持睾酮正常水平需要摄入适量的脂肪，而睾酮对肌肉力量和耐力有重要影响。

四、维持机体水和电解质平衡。

在马拉松运动中，出汗和呼吸道失水会导致体液大量丢失，若未及时补充水和电解质，可能引发脱水，影响运动表现（如耐力下降、疲劳加速）并增加热相关疾病（如中暑）的风险。

（一）赛前补充：一般不超过500mL水，以免增加肾脏负担和导致盐的损失。

（二）赛中补充：每15-20分钟补充150-200 毫升水分，根据出汗量选择运动饮料、电解质片等适当增加电解质补充。

（三）赛后补充：应坚持少量多次的原则、避免一次喝水太多，加重心脏负担。

保定马拉松的赛道旁，既有千年积淀的饮食文化，也有现代运动科学的智慧。避开“舌尖上的陷阱”，你不仅能轻松完赛，更能吃出健康、跑出风采！  

参考文献：

[1]营养与食品卫生学 人民卫生出版社 第八版

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