您是否也曾在凌晨1点辗转反侧，数着“一只、两只、三只羊……”？睡眠已成为奢侈品，而您的身体正在为睡眠不良付出代价！

一、什么是睡眠不良？

睡眠不良是指睡眠时长不足或过长、睡眠质量下降或睡眠规律紊乱。常见表现有睡眠时间减少或延长、不能按时入睡、入睡困难、早醒、夜间频繁醒来、眠浅梦多、白天嗜睡等。

长期睡眠不良会导致反应迟钝，学习工作效率下降，还会诱发焦虑、抑郁等问题，增加感染性疾病、心脑血管疾病等患病风险。

二、良好健康的睡眠表现在以下几个方面

（一）适宜的睡眠时长是健康睡眠的基础。不同年龄段人群对睡眠时长的需求不同，一般来说，学龄前儿童每天需要10-13小时，中小学生8-10小时，成年人7-8小时，老年人6-7小时。

（二）良好的睡眠质量是健康睡眠的关键。良好睡眠质量通常表现为：入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；睡醒之后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

（三）规律的睡眠时间是健康睡眠的保障。提倡顺应四时，起居有常。成年人推荐晚上10-11时入睡，早晨6-7时起床。老年人推荐晚上10-11时入睡，早晨5-6时起床。

三、哪些方法有助于您的睡眠健康？

（一）规律作息，给身体设个“生物钟闹钟”

尽量每天在相同的时间入睡和起床，哪怕是在周末也不要轻易打破这个规律。长期坚持，身体就会形成稳定的生物钟，到了睡觉时间，自然就会产生困意，让入睡变得更加轻松。

（二）打造良好的卧室环境，让睡眠更安稳

卧室温度保持在20℃-24℃、空气湿度在40%-60%为宜，使用耳塞或者安装隔音窗帘来减少外界声音干扰，最好没有光线。此外，选择软硬度适合自己的床垫和枕头，有一定重量的被子也有助于睡眠。

（三）睡前“戒网”，远离电子设备侵袭干扰

在睡前1小时，停止使用手机、电脑、平板等电子设备。电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，干扰正常的入睡过程。可以听一些舒缓的音乐，尝试进行深呼吸、冥想等，让自己的身心逐渐放松下来，为进入睡眠状态做好准备。

（四）优化饮食与饮品选择，避免兴奋性物质摄入

晚餐宜清淡适量，避免油腻和高热量食物；晚间避免摄入咖啡、浓茶等刺激性饮品，减少酒精摄入；睡前适度控制液体饮用量，降低夜间频繁起夜的可能性。

（五）午睡不过长，晚间好入寐

午睡最好不要超过20分钟，短暂的午睡就像给身体“快速充电”，能让我们在下午保持良好的精神状态。如果时间过长，反而会进入深度睡眠，醒来后可能会感到头晕脑胀，还会打乱夜间的睡眠节奏。

睡眠是生命的隐形建筑师，请把睡眠当作健康的第一优先级，让我们用高质量睡眠为人生赋能。

参考文献：

[1]《睡眠健康核心信息及释义》全国爱国卫生运动委员会2025年3月18日发布