【健康科普】仙女体态的杀手——上交叉综合征

古人云：站如松，坐如钟，行如风。好的体态会让人看上去英气十足、意气风发。圆肩显胖没商量，可以说：“圆肩是美女气质的终结者”。今天我们就来了解一下这种影响人气质的病症——上交叉综合征。

什么是上交叉综合征

上交叉综合征又被称为近端或肩带交叉综合征，是指由于长时间伏案工作或者过度锻炼胸部肌肉而导致的身体前后侧肌肉力量不均衡，进而出现圆肩、驼背、头部前倾的现象，严重的还会导致肩颈疼痛、颈椎问题等。

如何矫正上交叉综合征呢？

针对上交叉综合症，需要对较强和紧张的肌肉进行拉伸，对较弱的肌肉加强锻炼，实现身体肌肉的平衡。

一、放松紧张肌肉，具体方法如下：

（一）拉伸放松胸肌：肩部外展90度，肘屈曲90度，掌心朝前，固定前臂。弓步，腰背挺直，身体前倾，直到胸大肌有牵拉感为止，维持15秒。换另外一侧，随时可进行。

（二）拉伸颈后肌肉：左手从头上方越过，扶住右侧耳后，低头稍转向右侧，充分拉伸后再将头转向左侧。要注意的是这两个动作拉伸的都是同一侧颈部的不同肌肉，因此，做完后不要忘记另一侧颈部拉伸哦。每次拉伸至少30s，随时可进行。

（三）牵拉背阔肌：左手过头向后弯曲，右手从后方握住，身体向前倾，并向右侧侧倾、扭转，最大化拉伸背阔肌。随后反方向拉伸对侧背阔肌。每次30s，随时可进行。

二、锻炼较弱的肌肉，具体方法如下：

（一）外旋肌群（包括冈下肌、小圆肌、三角肌后束）力量练习：坐位，双脚同肩宽，脚尖朝前，膝盖微屈曲，腰背挺直，两肘屈曲90度，做最大范围的外旋。15次一组，每天3组。

（二）菱形肌、斜方肌中束力量练习。连续耸肩：双肩缓慢抬起并靠近耳垂，再缓慢下落到完全放松状态为一次。15次一组，每天3组。

（三）前锯肌力量练习：两手握住橡皮带，保持前臂伸直，从身体后面绕到前面，进行肩部前隐拉伸橡皮带。15次一组，每天3组。

（四）颈部肌肉练习。收缩下颌：坐位保持完全放松，平视前方，向后平稳移动头部到极限处保持5秒，再放松至初始状态为一次。每组10次，每天3组。

三、姿势纠正

保持良好的姿态同样十分重要，即头+躯干保持中立位，头、肩峰、大转子、外踝尖在同一条直线上，且与地面垂直。

正确的身体姿势可以改变一个人的生活，改变形象，增加自信，减少受伤的机会。

注：部分图文来源于网络

供稿：康复医学科  郭艳菊

排版：谢建武

审核：张晓娟

主审：刘冬梅