【健康科普】营养“肠”知道 健康“常”相伴——均衡膳食 守护人体“第二大脑”

5月29日，是第21个世界肠道健康日，今天我们聚焦人体最忙碌却最易被忽视的器官——肠道。这个全长约7-8米的“生命通道”，不仅是营养物质消化吸收的“主战场”、毒素代谢的“清道夫”，还肩负着抵御外界病原体入侵的重要防御任务，是人体免疫系统的重要防线。同时，肠道在情绪调节与心理健康维护中也发挥着不可替代的作用，被称为人体的“第二大脑”。下面，让我们一起解锁膳食与肠道的共生密码，用科学营养守护全身健康。

01肠道健康：人体健康的基石。

1.肠道内栖息着数以万亿计微生物，包括有益菌（如双歧杆菌）、中性菌和有害菌，只有三者之间保持动态平衡，才能保障肠道乃至人体维持良好稳定状态。

2.当肠道菌群的动态平衡被打破，肠道黏膜屏障功能受损，致病菌就会突破肠黏膜的保护屏障进入身体各处，继而引发肥胖、糖尿病、癌症、自闭症等多种疾病。

02膳食密码：吃对让肠道“活”起来。

1.补充膳食纤维

作用：促进肠道蠕动，吸附毒素，被菌群发酵产生短链脂肪酸，该物质可以降低肠道pH值，促进有益菌生长，同时抑制有害菌生长，有效改善肠道内菌群环境，让肠道微环境变得更加健康。

推荐量：中国居民膳食指南（2022）推荐量为25-30克/日，目前我国成人平均摄入量不足15克。

黄金来源：全谷物：糙米、燕麦、荞麦

杂豆：黑豆、芸豆、红豆

蔬菜：西兰花、菠菜、菌菇

水果：苹果、梨、牛油果

坚果：南瓜籽、芝麻籽、开心果

2.摄入益生菌+益生元

益生菌：直接补充有益菌，如酸奶（选含活益生菌、低糖型）、泡菜，但需注意：高温烹饪会杀死活菌，建议冷藏食用或饭后半小时摄入（避开胃酸高峰）。

益生元：低聚果糖（洋葱、大蒜）、菊粉（香蕉、芦笋），应注意适量（如菊粉每日摄入量建议值为10克）、循序渐进。

3.多饮水

充足的水分摄入有助于软化粪便，促进肠道蠕动，预防便秘。建议每日饮水≥1500ml，具体需求因人而异。饮水以少量、多次，小口慢饮为宜。

03病从口入：改变不健康饮食习惯。

1.高糖高脂食物：催生有害菌过度繁殖，造成肠道菌群紊乱。尽量减少过油腻、含糖高饮料、甜点的摄入。

2.高盐与腌制食品：过量高盐、腌制食品（如咸鱼、咸菜）会破坏肠道菌群平衡，建议日常饮食要清淡，每日的食盐摄入应当控制在5克左右。

3.节食或暴饮暴食：打乱肠道生物钟，削弱消化功能。应保持食物多样性，建议每天12种，每周达25种以上，保证三餐营养均衡。

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参考文献：

[1]中国居民膳食指南（2022版）.

[2]张成岗,巩文静,李志慧,等.双脑模型假说—由肠道菌群微生态构建的“菌脑”可能是人体对物质记忆的“第二大脑”[J].实用临床医药杂志,2019,23(06):1-6.

[3]李淼,王赏,王晓燕,等.膳食纤维调控胃肠道营养健康研究进展[J].食品安全质量检测学报,2020,11(21):7752-7757.DOI:10.19812/j.cnki.jfsq11-5956/ts.2020.21.018.

[4]中国营养学会益生菌益生元与健康分会,中国营养学会营养健康研究院.国人肠道健康2020年报告[R].

[5]中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）.