【健康科普】运动后肌肉酸痛：为你揭开"酸爽"背后的真相

随着人们健康意识的增强，运动锻炼越来越受到大家的关注，而运动后出现的肌肉酸痛常让人半途而废。有人认为酸痛是"受伤的信号"，也有人视其为"训练到位的勋章"。究竟哪种认知更科学，让我们从医学角度剖析运动后肌肉酸痛的真相。

一、正确识别运动后肌肉酸痛

运动后肌肉酸痛分如下两种。

（一）即时性酸痛，一般运动后数分钟内出现，为乳酸堆积所致，通常2小时内自行缓解。

（二）延迟性肌肉酸痛（DOMS），也就是大众常说的"第二天浑身酸疼"。常见于初次尝试的新运动或运动模式的改变（如从匀速跑转为间歇冲刺）或运动量突然增加后的一段时间内出现的肌肉酸痛现象，其本质是肌纤维微损伤引发的炎症反应。

延迟性肌肉酸痛一般出现在运动后24小时，24-48小时疼痛最为严重，持续5-7天或更长时间后逐渐缓解直至疼痛症状完全消失。需强调的是，延迟性肌肉酸痛是肌肉适应运动的必经之路。

二、破除三大认知误区

（一）误区一：“越酸痛说明锻炼效果越好”

科学研究显示，延迟性肌肉酸痛的程度与增肌效果无必然联系。过度追求酸痛感反而可能引发横纹肌溶解等严重并发症。

（二）误区二：“第二天酸痛为运动后乳酸堆积所致”  

人们在无氧运动后，葡萄糖在细胞内分解产生大量乳酸，此时人体会感觉肌肉酸痛、乏力，但乳酸代谢通常在运动后数小时内即可完成，而第二天出现的酸痛感实际为肌纤维损伤引起的延迟性肌肉酸痛。

（三）误区三：“酸痛时应该完全休息”  

适当低强度运动（如散步、游泳）能通过促进血液循环加速恢复，静止不动反而延长修复时间。

三、延迟性肌肉酸痛缓解方案

（一）运动后延迟性肌肉酸痛的预防

1.拉伸可以缓解肌肉紧张，但应避免过度拉伸以免拉伤肌肉。拉伸过程中要保持匀速自然呼吸，以感到肌肉紧张但无痛感为最佳。

2.适当休息有助于肌肉恢复，也应该避免长时间不活动，适量的低强度运动有助于促进血液循环，加速肌肉恢复。

3.充足的水分及营养摄入，特别是服用维持肌肉结构的蛋白类营养补剂如支链氨基酸等，有助于快速修复肌肉纤维。

（二）延迟性肌肉酸痛的治疗

1.对于轻度疼痛：48小时内可局部冷敷，通过收缩血管、减少肿胀来缓解疼痛。疼痛恢复期也就是48小时后则可以通过热敷，促进炎性反应恢复和增加血液循环。

2.对于中重度疼痛：可在临床医生指导下短期服用非甾体抗炎药如布洛芬、双氯芬酸钠等，必要时也可在医疗机构专业评估后通过超声波治疗或神经电刺激治疗。

3.中医外治法的科学运用。可以通过尝试按摩、推拿、艾灸、针灸等中医外治法进行活血、理气，从而起到活血化瘀、行气止痛、疏通经络的作用，来缓解延迟性肌肉酸痛。

四、警惕！这些情况必须就医

虽然多数延迟性肌肉酸痛5-7天可自行缓解，但出现以下情况需警惕病理性损伤：

（一）尿液呈酱油色，有可能为横纹肌溶解征兆。

（二）单侧肢体突发剧痛伴肿胀。

（三）酸痛持续超过10天无缓解。

（四）伴随发热或关节活动受限。

运动后肌肉酸痛是身体发出的“建设性抗议”，既无需过度恐慌，也不能野蛮忽视。建议运动爱好者建立“疼痛日记”，记录酸痛程度、持续时间与运动类型的关联，这不仅能预防损伤，更能帮助您制定个性化训练方案。记住：科学的“酸爽”才是健康进阶的阶梯！

参考文献：

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