【健康科普】保定马拉松开赛在即！这份“护心指南”让你安全冲过终点线

2025保定马拉松赛事临近，跑友都在积极备赛，渴望在赛场上挑战自我。但在挥洒汗水的同时，可千万不能忽视心脏的健康。

赛前：评估心脏功能，做到心中有数

在准备参与马拉松这类高强度运动赛事之前，对自身心脏状况进行全面且深入的评估极为关键。尤其是有心脏病家族史，患有高血压、高血脂、糖尿病等具有心血管疾病危险因素的人群，更需高度重视。

研究表明，马拉松作为极限耐力运动，会对心脏功能形成巨大考验[1]。剧烈运动时，人体耗氧量会急剧增加，心脏负荷瞬间飙升，倘若合并血液黏稠度上升（如大量出汗后未及时补充水分），就极易诱发心肌供血不足，甚至可能引发急性心梗[2]。所以，全面的心脏评估必不可少，建议前往医院进行一次细致的体检，涵盖心电图、心脏超声等检查项目，精准了解自己的心脏功能和身体状况。医生会依据检查结果，给出科学的运动建议。

赛中：精准控制强度，密切关注心率 

马拉松比赛过程中，可借助心率监测设备，如运动手环等，实时了解自己的心率变化情况。一般情况下，运动时的心率维持在最大心率的60% - 75%区间较为适宜（最大心率=220-年龄）[3]。   

在马拉松比赛进程中，一旦发现心率过高，超出了适宜范围，就必须及时适当降低运动强度。可以通过放慢跑步速度，将跑步切换为快走等方式来调整。若条件允许，就近进入医疗站，接受专业人员的评估与处置，这在比赛中对于保障心脏安全至关重要。与此同时，要时刻留意自己的身体感受，一旦出现心慌、胸闷、胸痛、头晕等不适症状，务必立即停止运动，原地休息。这些症状极有可能是心脏发出的“求救信号”，丝毫不可忽视。

• 危险症状清单：

✓ 胸骨后压榨性疼痛（像被石头压住且疼痛较为剧烈）

✓ 眩晕伴冷汗（如低血糖样但补糖不缓解）

✓ 心跳紊乱（感觉“漏拍”或“突然加速”）

赛后：科学赛后恢复，悉心呵护心脏

运动结束后，切不可直接休息，给予心脏一个“缓冲期”很重要。首先，要进行适度的放松活动，比如慢走、拉伸等。慢走5-10分钟，能够让身体逐步从激烈的运动状态回归到平静状态，有效避免突然停止运动导致血液在下肢大量淤积，进而影响心脏的血液回流。拉伸运动能够助力放松肌肉，显著缓解肌肉疲劳，对心脏健康也具有间接的保护功效。重点针对腿部、臀部、背部等部位的肌肉进行拉伸，每个动作保持15-30秒，可有效改善肌肉的紧张状态，促进血液循环。

饮食同样不容忽视，适量补充水分和营养物质，有助于身体快速恢复。多食用一些富含维生素、矿物质和膳食纤维的食物，例如新鲜蔬菜、水果、全谷物等，这些食物有助于维持心脏的正常生理功能。同时，要减少高脂肪、高糖、高盐食物的摄入，防止给心脏增添额外负担。

此外，保证充足的睡眠对心脏健康起着关键作用。在睡眠过程中，身体会进行自我修复和调整，心脏也能得到充分的休息。建议每天确保7 - 8小时的高质量睡眠，让心脏在运动后能更好地恢复机能。

参加马拉松是一次挑战自我的机会，但我们一定要在保护好心脏的前提下，享受运动的乐趣。科学运动，从现在开始，让我们的心脏在运动中更加强健，为健康生活打下坚实的基础。

参考文献：

[1]沈七襄, 蔡铁良. 马拉松与健康[M]. 厦门大学出版社, 2010.

[2]赵之光,陈浩,张倩,等.运动相关心血管事件风险的评估与监测中国专家共识[J].中国循环杂志,2022,37(07):659 - 668.

[3]你的心脏，真能扛住马拉松吗?_新华网.

https://www.news.cn/local/2025 - 03/25/c_1127258442.htm

[4]JAMA:跑马务必“当心”!近3000万名参赛者数据显示，男性跑马者心脏骤停发生率是女性的6倍.

 https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_30545650

[5]马拉松爱好者如何减少运动之痛?_新华网.

 http://www.news.cn/local/2024 - 05/13/c_1126011666.htm